노화를 늦추는 방법, 저속노화
요즘 젊은 층에서 고혈압, 당뇨 등의 질병률이 올라갔다는 이야기를 들어보신 적 있으신가요? 이 같은 현상은 식습관 문제나 도파민 중독 등 가속 노화로 인한 부작용인 경우가 많은데요. 지금의 20~40대는 부모님 세대보다 먼저 늙는 최초의 세대가 될 것이라는 전망과 함께 천천히 늙는 ‘저속노화’가 관심을 받고 있습니다. 저속노화란 무엇일까요?
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노화란 무엇일까?
노화란 무엇일까요? 노화란 단순히 나이가 드는 것에서 더 나아가 세포가 자연적으로 소멸하고 신체 기능이 떨어지며 생명체의 변화가 축적되는 현상인데요. 나이가 듦에 따라 정상적으로 벌어지는 모든 변화를 뜻합니다.
최근에 들어서 인류는 의학·과학의 발달로 노화가 어떻게 일어나는지, 노화를 막을 방법이 있는지를 연구하게 되었는데요. 노화를 측정하는 방법이 바로 후성유전학 시계를 이용하는 것입니다. 후성유전학 시계는 유전자의 서로 다른 부위에서 DNA 메틸화 수준을 측정하는 것으로 이를 통해 나이를 예측할 수 있는데요. 생활양식과 환경 요인의 영향을 받는 DNA 메틸화*를 측정해 세포의 변형을 측정하고 어떤 환경에서 노화가 가속되는지를 확인할 수 있습니다.
*DNA 메틸화(DNA methylation): DNA 메틸 전이 효소에 의해 사이토신 염기에 메틸기가 전이되는 효소 반응
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노화 속도를 늦추는 핵심은?
나이를 측정하는 것이 DNA의 메틸화라면, 나이가 드는 과정을 ‘느리게’ 흘러가도록 만들 수는 없을까요? 가능합니다! 노화의 핵심은 DNA보다 RNA의 전사 (transcription)속도에 있기 때문이죠!
최근 독일 쾰른대학교의 연구팀은 노화의 속도를 늦추는 연구를 진행했는데요. 이 연구에서 RNA 전사 속도가 노화의 속도와 연관이 있다는 사실을 발견했습니다. RNA 전사란 DNA의 정보를 RNA로 옮기는 과정을 의미 하는데요. 인체의 기능을 수행하는 단백질은 DNA 정보가 RNA를 거쳐 생성되기 때문에 ‘RNA 전사’는 매우 중요한 과정이라고 할 수 있습니다. 이때 전사의 속도가 빨라지면 정확도가 낮아지면서 세포에 손상이 축적되는데요. 손상된 세포와 함께 불량 단백질이 축적되는 과정에서 노화가 진행된다고 합니다.
연구팀은 앞선 연구에서 식단을 제한하고 인슐린 신호를 억제할 시 노화를 지연시킬 수 있다는 결과를 냈는데요. 식단 제한과 인슐린 신호 억제가 RNA 전사 속도를 늦춘다는 것이 밝혀지며 노화를 느리게 하는, 이른바 ‘저속노화’의 비밀이 풀리게 된 것입니다.
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저속노화식단 ‘마인드 식이요법’
노화의 과정과 노화 지연 방법을 알았다면 어떻게 실천하는 지도 알아야겠죠? 노화의 속도를 늦추는 저속노화식단은 세계보건기구(WHO)에서 지속 가능한 식생활로 선정한 ‘지중해식 식단’과 고혈압 예방 식단의 혼합형인 ‘마인드(MIND) 식단’을 혼합한 방식으로 당 수치가 낮은 음식과 적당한 단백질, 좋은 지방 섭취가 중요합니다.
먼저 주식의 경우 흰 쌀밥이나 정제 곡물을 사용한 시리얼 대신 렌틸콩, 귀리 등을 섞은 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다. 최근 간편한 조리로 인기를 얻고 있는 오트밀의 경우 인스턴트 오트밀이나 입자가 작은 퀵 오트밀은 혈당 수치를 높이기 때문에 주의해야 합니다.
치즈나 버터 대신 올리브유를 사용하면 좋은 지방 섭취가 가능하지만, 올리브유는 높은 열을 가하면 트랜스지방으로 변하기 때문에 가벼운 조리에만 사용하는 것이 좋습니다. 이 외에도 달지 않은 과일이나 채소, 나물을 많이 섭취하는 것이 좋은데요. 다만, 식후에 많은 과일을 먹는 것은 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 식전에 과일을 먹는 것을 추천드립니다.
마지막으로 지방이 많지 않은 고기나 생선을 먹어 단백질을 보충하면 저속노화식단이 완성 되는데요. 이때 소고기 같은 붉은 고기보다 닭가슴살 같은 흰색 고기를 먹는 것이 좋습니다.
물론 너무 강박적인 식단은 쉽게 지칠 수 있습니다. 다이어트를 결심하고 매일 샐러드만 먹으면, 어느 날은 갑자기 치킨을 시키게 되는 것처럼 저속노화식단도 유연한 접근이 필요합니다. 매일 먹는 샌드위치의 빵을 통밀빵으로 바꾸거나, 음료수 대신 차를 마시는 것, 혹은 밥의 종류를 바꾸는 등 사소한 변화가 큰 결과를 가져올 것입니다.
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집에서 만드는 저속노화밥
저속노화식단을 어렵지 않게, 오래 지속할 수 있는 방법! 가장 기본이 되는 것이 바로 ‘저속노화밥’인데요. 각종 잡곡을 섞어 포만감이 오래가고 당 수치가 낮다는 장점이 있습니다.
렌틸콩, 귀리, 현미 그리고 백미를 4:2:2:2 비율로 섞어 조리하면 저속노화밥이 되는데요. 렌틸콩 대신 다른 콩이나 잡곡을 사용해도 괜찮습니다. 흰 쌀밥 대신 저속노화밥을 먹으면 하루에 49g의 단백질을 추가 섭취할 수 있고 현미 껍질의 ‘피트산’이 혈당 억제를 해 인슐린 분비가 줄어듭니다.
주의할 점은 위장이 약하거나 소화가 잘 되지 않는 사람은 귀리나 현미를 소화하기 어렵다는 것인데요. 이때 귀리와 현미를 물에 24시간 정도 불려 사용하는 것이 좋습니다.
노화를 막고 영생을 사는 것은 모든 이들이 한번쯤은 꿈꿔왔던 환상일 텐데요. 진시황은 영생을 위해 전세계로 신하를 파견 보냈다고 하고, 고대 이집트에서는 죽은 사람을 미라로 만들면 부활을 할 수 있다고 믿었죠. 그에 비하면, 약간의 식단 조절로 노화를 막는 저속노화식단이 얼마나 편하고 좋을까요? 여러분도 저속노화 식단을 통해 흘러가는 시간을 조금 더 느리게, 붙잡을 수 있길 바라겠습니다.
종합 케미칼 & 에너지 리더,
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